Thực đơn cho bà bầu cả tuần đủ dinh dưỡng, định lượng chi tiết

Khi mẹ bắt đầu mang thai, ngoài niềm vui và hạnh phúc, nhiều mẹ cũng đang lo lắng về việc chăm sóc để con khỏe mạnh và phát triển tốt. Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp thai nhi đạt cân nặng lý tưởng, phát triển trí não và giảm nguy cơ dị tật,... Đối với mẹ, chế độ ăn hợp lý giúp tăng cường sức khỏe, duy trì cân nặng hợp lý, giảm biến chứng thai kỳ và hỗ trợ khả năng sản xuất sữa sau sinh. Bài viết sau đây, Huggies sẽ gợi ý thực đơn cho bà bầu cả tuần đầy đủ dinh dưỡng kèm định lượng chi tiết từng món để mẹ bầu dễ dàng lên kế hoạch cho mình nhé.

Về chế độ dinh dưỡng theo tuổi thai cho các mẹ, bác sĩ Bùi Thị Thu Hà cho biết:

Phụ nữ mang thai cần thêm 15% năng lượng so với những người bình thường, thường tăng 300-500 kcal mỗi ngày để tăng cân và hoạt động. Mục tiêu: Tổng cân nặng tăng thêm khuyến cáo là 8-12 kg (dành cho những phụ nữ có BMI từ 18 đến 23) - 3 tháng đầu ↑ 1-2kg. - 3 tháng giữa ↑ 3-4kg. - 3 tháng cuối ↑ 5-6kg. Chế độ dinh dưỡng hợp lý với mỗi giai đoạn mang thai: chia thành 2 giai đoạn 4 tháng đầu và 5 tháng tiếp theo.

>> Tham khảo: 

• 11 dấu hiệu sắp sinh (chuyển dạ) trước 1,2 ngày, 1 tuần dễ nhận biết nhất
• Chỉ Số Tiểu Đường Thai Kỳ Bao Nhiêu Là An Toàn Và Nguy Hiểm?
• Bảng tăng cân của mẹ bầu theo từng tam cá nguyệt

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho bà bầu theo từng giai đoạn

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu ( Tam cá nguyệt thứ nhất)

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất là giai đoạn rất nhảy cảm đối với bà bầu, và sự thay đổi hormon có thể gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như ốm nghén, buồn nôn, nôn mửa, đầy bụng, khó tiêu, và thay đổi khẩu vị. Vì vậy, chế độ ăn uống trong giai đoạn này cần tập trung vào những thực phẩm giàu axit folic, sắt và canxi để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ. 

Bên cạnh đó, mẹ bầu cần tránh các thực phẩm khó tiêu, nhiều dầu mỡ, thực phẩm có vị chua mặn, rau mầm sống, rau củ quả mọc mầm, cũng như các món ăn chưa được nấu chín kỹ hay những thực phẩm có mùi khó chịu để hạn chế những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

>> Tham khảo: Sự phát triển của thai nhi theo tuần

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa ( Tam cá nguyệt thứ hai)

Tam cá nguyệt thứ hai là thời kỳ mà bà bầu cần chú trọng hơn vào chế độ ăn uống, bởi vì lúc này thai nhi phát triển nhanh chóng và cần nhiều dinh dưỡng hơn. Đồng thời, bà bầu cũng đã bớt bị ốm nghén, nên việc ăn uống sẽ dễ dàng hơn và đa dạng hơn so với ba tháng đầu.

Trong giai đoạn này, ngoài các thực phẩm giàu folate, sắt và canxi cho bà bầu, cần bổ sung thêm đạm, chất xơ, cùng với các vitamin A, C và D để hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Đặc biệt, các bữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ nên bao gồm một ly sữa bà bầu để cung cấp thêm canxi và dưỡng chất thiết yếu.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần chú ý tránh xa các loại thực phẩm đóng hộp hoặc thực phẩm không rõ nguồn gốc, xuất xứ, để đảm bảo an toàn và tránh nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc hóa chất độc hại.

>> Tham khảo: 

• Dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ
• Mẹ bầu 5 tháng thay đổi như thế nào? Thai nhi 5 tháng cần lưu ý gì?
• Bụng bầu 6 tháng: Những thay đổi ở mẹ và em bé

Mẹ bầu cần chú ý nguyên tắc dinh dưỡng từng giai đoạn thai kỳ (Nguồn: Huggies)

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối ( Tam cá nguyệt thứ ba)

Tam cá nguyệt thứ ba là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh về cả cân nặng và trí não. Trong giai đoạn này, ngoài việc đảm bảo các nhóm chất dinh dưỡng cơ bản, bà bầu cần đặc biệt chú trọng bổ sung các dưỡng chất như omega-3 và choline, DHA cho bà bầu,... giúp phát triển trí não và hệ thần kinh của bé. Ngoài ra, mẹ bầu có thể tăng cường bổ sung thêm các thực phẩm giàu canxi và kẽm vào chế độ ăn hằng ngày như: tôm, cua, các chế phẩm từ sữa, trứng, rau xanh, hạt, đậu,...

>> Tham khảo:

• Giải đáp thắc mắc: Bầu 9 tháng là bao nhiêu tuần?
• 10 lưu ý cho mẹ bầu khi mang thai 3 tháng cuối kỳ

Nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu được khuyến nghị

Khuyến nghị nhu cầu về năng lượng

Theo Bộ Y tế, nhu cầu năng lượng trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và từng giai đoạn của thai kỳ.

>> Tham khảo:  Bảng cân nặng và chiều dài thai nhi theo tuần, tiêu chuẩn WHO

Khuyến nghị nhu cầu về chất đạm, tinh bột và chất béo

Trong thai kỳ, nhu cầu về protein, carbohydrate (đường bột) và lipid (chất béo) cần được điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi. Bộ Y tế khuyến cáo mức tiêu thụ các chất dinh dưỡng này như sau:

Chất Đạm (Protein):

Chất Béo (Lipid):

Chất Đường Bột (Carbohydrate):

>> Tham khảo: 

• Tổng hợp những điều cần biết khi mang thai
• 9 mốc khám thai quan trọng mẹ bầu cần ghi nhớ trong thai kỳ

Khuyến nghị nhu cầu về vi chất dinh dưỡng

Ngoài các nhóm dinh dưỡng chính, mẹ bầu cần bổ sung thêm các vi chất dinh dưỡng để giúp hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Dưới đây là bảng vi chất dinh dưỡng và liều lượng hàng ngày khuyến nghị cho mẹ bầu:

>> Tham khảo:

•  Lưu ý khi bổ sung vitamin và sắt cho bà bầu
• Các thực phẩm chứa nhiều sắt bổ sung cho bà bầu

Nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị cho bà bầu kèm định lượng (Nguồn: Huggies)

Các loại thực phẩm tốt mẹ nên bổ sung

Mẹ bầu nên ăn đủ và đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Dưới đây là những gợi ý về các nhóm thực phẩm bổ dưỡng cho mẹ bầu, giúp cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu:

• Protein từ thực vật và động vật: Đậu lăng, cá, trứng, thịt gà (gà hầm cho bà bầu).
• Carbohydrate giàu chất xơ: Ngũ cốc yến mạch, khoai lang, trái cây,...
• Chất béo lành mạnh: Bơ, hạt (chia, lanh, óc chó,...), quả hạch, dầu ô liu, sữa chua.
• DHA (Omega-3): Cá hồi, cháo cá chép cho bà bầu.
• Sắt: Phần nạc của thịt bò, thịt heo, thịt gà, rau lá xanh đậm, trái cây khô, ngũ cốc.
• Canxi: Trứng, sữa đậu nành, chế phẩm từ sữa (phô mai), sữa tươi, sữa chua uống, cá mòi.
• Axit folic: Súp lơ, ớt chuông, bắp cải, đậu nành.
• Vitamin D: Cá hồi, cá thu, cá trích, trứng, thịt đỏ.
• I-ốt: Rong biển, tảo.

>> Tham khảo: 

• Hướng dẫn bổ sung sắt và canxi cho bà bầu đúng cách
• Các loại trái cây tốt cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ không thể bỏ qua

Bữa ăn cho bà bầu nên đa dạng và đầy đủ dưỡng chất (Nguồn: Sưu tầm)

Các loại thực phẩm mẹ cần tránh

Không phải tất cả các thực phẩm đều an toàn cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Dưới đây là một số loại thực phẩm mẹ bầu nên tránh:

• Thực phẩm chứa cồn: Rượu, bia và các đồ uống có cồn khác.
• Thực phẩm chứa caffeine: Các đồ uống như cà phê, trà đặc,...
• Thịt sống hoặc nấu tái
• Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Cá mập, cá kiếm, cá marlin,...
• Thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp chứa nhiều chất bảo quản
• Thức ăn ôi thiu, hư hỏng
• Rau sống: Dễ gây rối loạn tiêu hóa và tiêu chảy trong thai kỳ.

>> Tham khảo: Bầu 3 tháng đầu không nên ăn gì?

Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn cho mẹ bầu

Thực đơn bà bầu không chỉ cần đảm bảo vệ sinh và đầy đủ dưỡng chất mà còn phải chú ý đến một số yếu tố quan trọng sau:

• Chọn các thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa và hấp thu.
• Lựa chọn thực phẩm tươi sạch, chế biến kỹ lưỡng để đảm bảo an toàn.
• Ưu tiên các loại trái cây tươi, giàu vitamin và khoáng chất. Nên hạn chế những loại quả có hàm lượng đường cao để tránh nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
• Nên ăn cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu... ít nhất 2-3 bữa mỗi tuần để cung cấp omega-3 và dưỡng chất cho thai nhi.
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và bổ sung ngũ cốc vào các bữa phụ để duy trì năng lượng và đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ.
• Lựa chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ, vì thịt nạc chứa nhiều protein, tốt cho sự phát triển của thai nhi.
• Xây dựng chế độ ăn cân đối, kết hợp giữa các nguồn protein động vật và thực vật để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé.

>> Tham khảo: 

• Mất ngủ khi mang thai: Cách giúp mẹ bầu ngủ ngon
• Mang thai 8 tháng bụng căng cứng nguy hiểm không?

Tã Huggies Skin Perfect với khả năng giảm đến 93% phân lỏng trên da bé (Nguồn: Huggies)

Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu trong 1 tuần

Dưới đây là gợi ý thực đơn hàng ngày cho bà bầu trong 1 tuần, đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết như protein, vitamin, khoáng chất, và chất xơ. 

Thực đơn mẹ bầu ngày 1 

• Bữa sáng (7h): 1 tô phở bò, 1 quả chuối, 1 ly nước lọc.
• Bữa phụ sáng (9h): 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa (11h30): 2 chén cơm trắng, tôm rang, canh bầu nấu tôm, rau muống xào tỏi, 1 quả lê tráng miệng.
• Bữa phụ trưa (14h): 1 chén súp gà.
• Bữa tối (17h): 2 chén cơm trắng, cá chưng tương, canh rau ngót thịt bằm, giá xào lòng.
• Bữa phụ (20h): 1 ly sữa không đường.

Thực đơn mẹ bầu ngày 2

• Bữa sáng (7h): 1 dĩa bánh cuốn, 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa phụ sáng (9h): 50g hạt óc chó, 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa (11h30): 2 chén cơm trắng, cá trê kho nghệ, canh khoai sọ, đọt bí xào, tráng miệng đu đủ.
• Bữa phụ trưa (14h): 1 dĩa salad hoa quả.
• Bữa tối (17h): 2 chén cơm trắng, mực nhồi thịt sốt cà, rau cải luộc, canh rong biển thịt băm.
• Bữa phụ (20h): 1 ly sữa không đường.

Thực đơn mẹ bầu ngày 3

• Bữa sáng (7h): 1 tô bún bò, 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa phụ sáng (9h): 1 quả chuối, 150ml nước ép cam.
• Bữa trưa (11h30): 2 chén cơm trắng, khổ qua xào trứng, canh chua cá lóc, tráng miệng với táo.
• Bữa phụ trưa (14h): 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối (17h): 2 chén cơm trắng, gà kho gừng, canh bí đao, cải bó xôi xào tôm thịt.
• Bữa phụ (20h): 1 ly sữa không đường.

Thực đơn mẹ bầu ngày 4

• Bữa sáng (7h): 1 tô bún cá, 1 ly nước ép táo.
• Bữa phụ sáng (9h): 1 trái bắp luộc.
• Bữa trưa (11h30): 2 chén cơm trắng, sườn xào chua ngọt, bầu luộc, canh cà chua trứng đậu hũ non, tráng miệng quýt.
• Bữa phụ trưa (14h): 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối (17h): 2 chén cơm trắng, cá hấp, canh rau mồng tơi nấu tôm, cải chua xào trứng.
• Bữa phụ (20h): 1 ly sữa không đường.

Thực đơn mẹ bầu ngày 5

• Bữa sáng (7h): 2 lát bánh mì, 2 quả trứng ốp la, 1 dĩa salad tươi.
• Bữa phụ sáng (9h): Yến mạch ăn kèm sữa chua không đường.
• Bữa trưa (11h30): 2 chén cơm trắng, thịt bò xào cần tây cà chua, tôm rim nước dừa, canh mồng tơi thịt băm, tráng miệng nho.
• Bữa phụ trưa (14h): 2 miếng phô mai kèm bánh mì sandwich.
• Bữa tối (17h): 2 chén cơm trắng, cá kho, canh bí đao nhồi thịt, bông thiên lý xào thịt.
• Bữa phụ (20h): 1 ly sữa không đường.

Thực đơn mẹ bầu ngày 6

• Bữa sáng (7h): 1 tô bánh canh cua, 1 ly nước ép cam tươi.
• Bữa phụ sáng (9h): 1 chén khoai tây nghiền ăn kèm phô mai.
• Bữa trưa (11h30): 2 chén cơm trắng, thịt gà kho gừng, canh bí đỏ, bầu xào trứng, tráng miệng dưa lưới.
• Bữa phụ trưa (14h): 1 quả kiwi, 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa tối (17h): 2 chén cơm trắng, cá hồi áp chảo, canh mướp, măng tây xào bông cải xanh.
• Bữa phụ (20h): 1 ly sữa không đường.

Thực đơn mẹ bầu ngày 7

• Bữa sáng (7h): 1 tô cháo cá, 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa phụ sáng (9h): 1 chén chè mè đen.
• Bữa trưa (11h30): 2 chén cơm trắng, canh cua rau đay, rau muống luộc kho quẹt, sườn non kho thơm, tráng miệng bưởi.
• Bữa phụ trưa (14h): 1 ly sinh tố bơ.
• Bữa tối (17h): 2 chén cơm trắng, đậu que xào thịt, canh gà ác tiềm hạt sen.
• Bữa phụ (20h): 1 cốc sữa bò tiệt trùng, sữa công thức, sữa hạt hoặc sữa đậu không đường.

Những món ăn cho bà bầu trong 1 ngày mẹ có thể tham khảo (Nguồn: Huggies)

Câu hỏi thường gặp khi lên thực đơn dành cho bà bầu

Bầu nên ăn 1 ngày mấy bữa?

Bà bầu nên ăn 6 bữa/ngày, bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ, để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm tình trạng nghén.

Bà bầu nên ăn mấy bát cơm 1 bữa?

Bà bầu nên ăn khoảng 1-2 bát cơm mỗi bữa và tổng cộng 2-3 bát cơm mỗi ngày (tương đương với khoảng 300-400g cơm), tùy theo nhu cầu năng lượng và thể trạng của mẹ bầu. 

Thuốc chữ y bà bầu uống được không?

Khi bà bầu bị đau dạ dày, nên hạn chế sử dụng loại thuốc này trừ khi thật sự cần thiết và theo chỉ định của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho  sức khỏe của cả mẹ và bé

Nếu mẹ còn ngàn câu hỏi đang phân vân cần lời giải đáp, hãy nhanh chóng gửi ngay câu hỏi của mình về các Chuyên gia Huggies nhé!

>> Nguồn tham khảo: 

• https://infantandtoddlerforum.org/pregnancy/menus-for-pregnant-women/
• https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/prenatal-meal-plan/